揚げないナゲットで毎日のおかずをもっと簡単に
お子さんのお弁当や、夜ご飯の一品としても活躍するチキンナゲット。市販のものは油で揚げているため、毎日食べるのは少し気になりますよね。そこで今回ご紹介するのが、豆腐と鶏ひき肉を使った揚げないナゲットです。
豆腐を加えることで、カロリーを大幅にカットしながらもふんわりとした食感を実現。鶏ひき肉の旨味と豆腐のあっさりした味わいが絶妙にマッチして、子どもから大人まで大好きな一品になります。揚げずにフライパンや電子レンジで調理できるため、後片付けも簡単で忙しい日々の強い味方になること間違いなしです。
豆腐ナゲットがヘルシーな理由を知ろう
豆腐のメリットがたっぷり詰まっています
豆腐は「畑のお肉」と呼ばれるほど、タンパク質が豊富な食材です。木綿豆腐1丁（約300g）には約15g～18gのタンパク質が含まれています。これは鶏卵2個分と同等の量です。
さらに豆腐には、消化吸収がよいタンパク質だけでなく、イソフラボンやカリウム、鉄分なども含まれています。特にイソフラボンは女性ホルモンのバランスをサポートする栄養素として注目されており、健康と美容を気にする方にとって最適な食材なんです。
鶏ひき肉を合わせることでジューシーさUP
豆腐だけだとどうしても淡白になってしまいますが、鶏ひき肉を合わせることで旨味がプラスされます。鶏ひき肉は牛や豚に比べて脂質が少なく、タンパク質含有量が約17g～19gと高いのが特徴。100gあたりのカロリーも約110～150kcalと低めです。
つまり、豆腐と鶏ひき肉の組み合わせは、栄養価の高さとヘルシーさを両立させたパーフェクトなペアリングというわけです。
揚げないナゲットの作り方を詳しく解説
ステップ1：豆腐の水切りが成功のカギ
豆腐ナゲットをふんわりとした食感に仕上げるためには、まず豆腐の水切りが非常に重要です。パックから出した豆腐を、キッチンペーパーで優しく包みます。
その後、耐熱皿にのせて600Wの電子レンジで2分加熱しましょう。加熱することで、豆腐に含まれた余分な水分がしっかり抜けていきます。加熱後は、さらにペーパータオルを上下に重ねて、軽く押さえながら10分ほど置いておくと、より多くの水分が取り除かれます。
水切りの目安としては、豆腐を手で軽く握ったときに、水分がしみ出てこないくらいが理想的です。この工程を丁寧に行うことで、べちゃべちゃしたナゲットになるのを防ぐことができますよ。
ステップ2：材料をしっかり混ぜて種を作る
水切りが終わった豆腐は、手で粗くくずしておきます。ボウルに、くずした豆腐と鶏ひき肉、片栗粉、塩、おろしにんにく、玉ねぎのみじん切りを入れて、粘りが出るまでしっかり混ぜます。
ここで重要なのが、粘りが出るまで混ぜることです。粘りが出ることで、焼いたときに豆腐とひき肉がしっかり一体化し、崩れにくくなります。目安としては、3分～5分程度、力を入れてこねるイメージで混ぜるといいでしょう。
お好みでとうもろこしやチーズを加えるのもおすすめです。とうもろこしは彩りが良くなり、チーズを加えるとコクが出て、さらに食べ応えのあるナゲットになります。
ステップ3：調理方法は3パターンから選べます
準備ができたら、いよいよ調理です。揚げないナゲットの調理方法は、大きく3つのパターンがあります。
最初の方法は、フライパンで焼く方法です。油を少量敷いたフライパンを中火で熱し、スプーンですくいながら種を落とします。両面がこんがり焼けるまで焼いたら完成です。時間としては、片面3～4分程度で十分です。この方法だと、カリふわの食感が楽しめます。
二番目の方法は、電子レンジを使う方法です。種をスプーンで天板に落とし、600Wのレンジで5～7分加熱するだけ。最も簡単で、後片付けも楽々です。ただし、食感はやや柔らかめになります。
三番目の方法は、トースターやオーブンを使う方法です。天板にクッキングシートを敷いて種を置き、180℃で10～12分加熱します。途中で1～2回ひっくり返すことで、全体が均等に焼けます。この方法は、揚げたような香ばしさが出るのが特徴です。
ステップ4：仕上げと盛り付けのコツ
焼き上がったナゲットは、熱いうちに皿に盛り付けるのがポイント。温かいままだと、余熱でさらにしっかりとした食感になります。冷めたものを電子レンジで温め直す場合は、30秒～1分程度で十分です。
ハニーマスタードやポン酢、マヨネーズなど、様々なソースでアレンジできるのも魅力です。ハニーマスタードは、粒マスタード大さじ1とはちみつ大さじ1/2を混ぜるだけで簡単に作れます。
豆腐ナゲットについてよくある質問にお答えします
豆腐ナゲットはどのくらい日持ちしますか？
調理後の豆腐ナゲットは、冷蔵庫で3～4日間保存できます。密閉容器に入れて保管することが大切です。お弁当に入れる場合は、前日に作っておくことも可能ですが、水分が出やすいので、食べる直前に電子レンジで軽く温めると、より美味しく召し上がれます。
冷凍保存も可能で、焼く前の種の状態なら1か月程度保存できます。作り置きしておくと、朝食やお弁当のおかずに重宝しますよ。
豆腐の代わりに他の材料は使えますか？
豆腐の代わりに、絹ごし豆腐を使うことも可能です。ただし、水分が多いため、より丁寧に水切りする必要があります。また、一部のレシピでは、卵白を豆腐の代わりに使う方法もありますが、豆腐特有の淡白な味わいが失われるため、豆腐を使うことをおすすめします。
子どもが食べても安全ですか？
豆腐ナゲットは、子どもにとって非常に食べやすく、栄養価も高いメニューです。塩分を控えめにすれば、1歳を過ぎた幼児でも食べられます。ただし、初めての食材を食べさせる場合は、少量から始めることをおすすめします。
カロリーはどのくらいですか？
豆腐と鶏ひき肉で作ったナゲット1個（約30g）のカロリーは、およそ30～40kcal程度です。市販のチキンナゲット1個が約50～70kcalですので、かなりカロリーカットできていることがわかりますね。
豆腐ナゲットをもっと美味しくするアレンジ案
味付けのバリエーション
基本的な塩味のナゲットも美味しいですが、種に混ぜる材料を変えることで、様々な味わいが楽しめます。醤油とみりんを少量加えるだけで、和風の豆腐ナゲットに変身します。また、カレー粉を加えると、子どもにも人気のカレー風味に。青のりを混ぜると、焼きのり香る新しい食感が生まれます。
トッピングでさらに華やかに
焼き上がったナゲットに、いりごまやパセリを振りかけるだけで、見た目が一気に豪華になります。また、チェダーチーズを細かく刻んで種に混ぜれば、中からチーズが溶け出す美味しさが広がります。
毎日のごはんに豆腐ナゲットを取り入れよう
豆腐と鶏ひき肉で作る揚げないナゲットは、栄養価が高く、カロリーも低い、子どもから大人まで喜ぶ一品です。揚げずに調理できるため、調理時間が短く、後片付けも簡単というのも大きなメリットですね。
お弁当のおかずはもちろん、夜ご飯の一品としても、朝食の準備が時間がない朝のメニューとしても活躍します。ぜひ、このレシピを参考に、ご家族で豆腐ナゲットを楽しんでくださいね。
初めて作られる方も、作り方のコツを押さえれば失敗することはありません。豆腐の水切り、種をしっかり混ぜる、この2つのポイントさえ守れば、ふんわりとした美味しいナゲットが完成します。ぜひお試しください。
